Poslanstvo Ameriški svet za vadbo (ACE) je, da se ljudje selijo.

Avtor Brett Klika

Če ste kot večina ljudi, ste verjetno v tej ali drugi točki trpeli zaradi bolečin v hrbtu. Po podatkih Nacionalnih centrov za zdravstveno statistiko je bolečina v hrbtu glavni vzrok invalidnosti pri Američanih, mlajših od 45 let. Več kot 26 milijonov Američanov, starih od 20 do 64 let, doživlja pogoste bolečine v hrbtu in navedena je kot najpogostejši vzrok kronične bolečine.


Če se želite izogniti seznamu pogostih obolelih, je treba najprej razumeti, od kod prihaja ta težava, da lahko uporabite nekaj preprostih strategij, s katerimi lahko bolečino spremljate.

Kot človek se sprehajaš pokonci. Da se to zgodi, imate hrbtenico do sredine hrbta, ki zagotavlja sidro in sredinsko točko za skoraj vsak večji zgibni sklep v telesu. To ni samo togi drog, ki vas drži pokonci - krivulja je v rahli obliki "S", kar omogoča različne ovinke, zasuke in druge gibe, ki jih morate dnevno izvajati.

Vendar hrbtenica ni zasnovana tako, da bi jo lahko prevzeli vse vašega zvijanja, upogibanja in vrtenja sam. Zglobi, ki se artikulirajo s hrbtenico, kot so boki in ramena, naj bi sodelovali s hrbtenico, da se to zgodi.


Ko podležemo mizam, stolom in kavčem neaktivnega življenjskega sloga, ti sklepi, ki naj bi delali s hrbtenico, izgubijo območje gibanja. Mišice, ki pomagajo tem sklepom, da se premikajo, postanejo negibne in šibke. Ko ti sklepi ne morejo več učinkovito delovati s hrbtenico, mora hrbtenica pobrati ohlapnost.

Ko mišice, ki omogočajo gibanje sklepov, kot so ramena in boki, postanejo šibki in nepremični, se mora hrbtenica pretirano upogniti, raztegniti in zasukati, da omogoči gibanje. To povzroča kar nekaj stresa na tkivih med hrbteničnimi vretenci. Čez nekaj časa ta tkiva postanejo vznemirjena, vneta in poškodovana. Rezultat je kronična bolečina v hrbtu in poškodba.

Zmogljiv pristop z dvema udarcema za lajšanje nekaterih od teh vprašanj vključuje:


  • Izboljšanje gibov gibanja sklepov, ki se artikulirajo s pogostimi in učinkovitimi vajami gibljivosti
  • Izogibanje dolgotrajnim obdobjem sedenja

Tako preprosto, kot se sliši pristop z dvema udarcema, sodobno vsakdanje življenje seveda ne olajša pogostega gibanja. Sedimo v avtomobilih in gremo v službo, kjer sedimo za pisalno mizo. Po dolgem dnevu smo uživali v ideji, da sedimo v najljubši stol med gledanjem televizije. Naši predniki bi bili zaskrbljeni nad tem, kar je zdaj postalo "prelomni" življenjski slog.

Če se to sliši znano, je čas, da začnete čez dan motiti nekaj motenj, da razbijete sedenje, da si lahko povrnete zdravje hrbta. Poskusite nastaviti merilnik časa na vsakih 60 minut in vstanite in izvedite enega od treh spodaj opisanih raztežajev.

Opomba: Če imate kronične bolečine v hrbtu, se morate posvetovati s svojim zdravnikom.

Stoječa mavrica Lat Stretch

Lat mišice so velike hrbtne mišice hrbta. Pritrdijo se na notranji strani roke roke in se spustijo po dolžini hrbta, vse do bokov, ki so glavno presečišče mišic in drugega medsebojno povezanega tkiva. Ko dolgo sedite nagnjeni naprej, se latinske mišice skrajšajo. Ker je tako velika mišica, to povzroča kar nekaj težav z držo, gibčnostjo in splošno gibljivostjo. Ta raztežaj pomaga vrniti lat mišice v ustrezno dolžino, kar omogoča, da vse ostalo sledi temu.

  • Stojte pokonci, roke so pritrjene za glavo in stopala široka na rami.
  • Brez upogiba naprej se naslonite na levo stran, kot da je hrbet obrnjen ob steno.
  • Poglejte na desni komolec.
  • Zaradi slabe prilagodljivosti se bodo mnogi upognili naprej in rahlo zasukali, skoraj tako, kot če bi počeli stoječe gibanje. Izogibajte se temu tako, da hrbtenico vzdržujete čim višje.
  • Raztežaj zadržite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.
  • Ponovite dvakrat na vsaki strani.

Stoječe štorklje Stretch

Mlečne mišice upogiba kolka so močne, pogosto uporabljane mišice med pokončnim stojanjem in gibanjem, kot so hoja, plezanje, tek in aktivna aktivnost. Ko dolgo sedite, te mišice postanejo šibke in kratke. Najgloblje od teh mišic, psoas, izvira na hrbtenici in se pritrdi na stegnenico (velika nožna kost). Ko ta mišica zaradi neaktivnosti postane šibka in kratka, se boki ne morejo premikati tako, kot bi morali. Lumbalna hrbtenica potegne ohlapnost in se prisili, da se upogne in ostane zamrznjena v položajih, ki povzročajo težave s vezivnim tkivom med vretenci. Raztezanje mišice psoasa pomaga, da se vrne v svojo naravno dolžino in delovanje, tako da lahko počne, kar naj bi počel.

  • Stojte pokonci in potisnite peto leve noge proti levi gluteti.
  • Po potrebi zgrabite mizo ali drug nepremičen predmet za podporo.
  • Z levo roko primite vrh leve noge blizu gležnja.
  • Če ne morete prijeti za stopalo, uporabite brisačo ali trak, da se ovijete okoli stopala.
  • Stisnite levo glutensko mišico, stojte čim bolj pokončno, levo koleno pa poravnajte z desnim kolenom.
  • Boke rahlo potisnite naprej, medtem ko levo peto pripeljete proti levi gluteni.
  • Vzdržujte upogibanje leve glutenske mišice in napetost bokov, ki se potiska naprej, da preprečite »privijanje spodnjega dela hrbta«.
  • Držite raztežaj 15-30 sekund in nato preklopite na strani.
  • Ponovite dvakrat na vsaki nogi.

Slika stoječega razteza

Glute so močni podaljševalci kolkov, ki vam pomagajo hoditi naokoli in stati pokonci. Pomagajo tudi, da se boki vrtijo navzven in navzven. Če ste neaktivni, lahko te mišice postanejo šibke in toge. V tem primeru se iztegovanje in vrtenje kolkov nadomesti s prekomernim iztegovanjem hrbtenice in vrtenjem med gibi, kot so stoječe, hoja, tek ali izvajanje kakršnih koli drugih fizičnih nalog. Raztezanje rotatorjev kolkov (gluteni) jim omogoča, da delujejo v naravnem območju gibanja, tako da hrbtenici ni treba dvigniti jezička.

  • Stojte pokonci in upognite desno koleno, zunanji del desnega gležnja pa postavite desno nad levo koleno.
  • Roke položite na stacionarni predmet za podporo, če je potrebno.
  • Ko boke držite obrnjene naprej in hrbtenico visoko (prsni koš dvignite), levo koleno počasi upognite, medtem ko boke potisnete nazaj.
  • Še naprej upogibajte koleno, pri čemer boke držite naprej in hrbtenico visoko, dokler ne začutite občutnega raztezanja v desnem predelu glute.
  • Držite ta položaj 15-30 sekund.
  • Ponovite dvakrat na vsaki nogi.

Nastavite časovnik in se strateško premikajte s temi tremi raztežaji čez dan, da ne boste postali statistični podatki o bolečinah v hrbtu.

Prvotno je bila objavljena različica tega članka ACEFitness.com.