V teh dneh divjajo nesoglasja, se lahko skoraj vsi strinjajo: kako pomemben je spanec in kako slabo se počutimo, ko se ga premalo počutimo. Brez ustreznega shuteye ogrožamo stvari, kot so zdravje, raven hormonov, razpoloženje in teža.

In še vedno se boj nadaljuje. Vsako noč se milijoni Američanov metajo in obračajo, hrepenejo po tem neizprosnem spanju.

Naše enotno poslanstvo: Zagotoviti najboljšo kakovost in količino spanja, ki ga lahko upravljamo.


Naš kolektivni problem: Včasih, ne da bi se tega sploh zavedali, obstajajo sile, ki so dobro pod našim nadzorom, ki sabotirajo naš spanec.

Naša naloga: Prepoznati te saboterje in poiskati načine, kako jih odpraviti, da se lahko spočijemo.

1. Napping


Če upoštevate, da več kot 85 odstotkov sesalcev čez dan spi kratek čas, ljudje mnogih kultur pa so odvisni od svojega ljubljenega popoldanskega siesta, je enostavno opaziti, kako dragoceni so lahko mladiči. Pomagajo izboljšati vaše razpoloženje, naredijo bolj pozorno in sposobno razmišljati in bolje delovati, zmanjšujejo napake in nesreče. Za mnoge ni nič bolj osvežujočega ali razkošnega od napenjanja.

Ampak… obstaja "sladka točka" z napsi; določen časovni razmik, zaradi katerega je napoj koristna, ni pa potencialno škodljiva.

Priporočilo: Kratko dremkajte, traja 20 do 30 minut. Daljša dremka lahko povzroči vedrino in razdraženost (aka "vztrajnost spanja") ali ponoči težko zaspi. In ne jemljite prepozno čez dan, saj lahko to moti vaše spanje.


2. vaja

Vadba ima toliko koristi, ko gre za naše zdravje in zatišje. Dnevno zaspanost lahko izboljša z zmanjšanjem ravni markerjev vnetja, ki povzročajo številna stanja, kot so debelost, diabetes in spalna apneja. Vadba lahko pomaga tudi pri kakovosti in trajanju spanja, pa tudi kot naravna pomoč za zmanjšanje kronične nespečnosti.

Ampak… Če telovadimo preblizu pred spanjem, bi nam to lahko škodilo. To je zato, ker vadba dvigne tako osnovno telesno temperaturo (ki mora biti nizka za uravnavanje vaših cirkadianih ritmov in spodbudo spanja) kot tudi raven adrenalina. Namesto da nas sprosti, nas lahko razveseli.

Priporočilo: Čeprav se raziskave in mnenja strokovnjakov razlikujejo o njegovem vplivu na spanec, če je preblizu pred spanjem - in če ste tip osebe, ki se ji je težko umiriti po vadbi pozno ponoči - je najbolje, da vadite prej v dan ali noč in telesu dajte nekaj ur, da se umiri, preden vklopite.

3. Bolečina

Po podatkih organizacije National Sleep Foundation večina odraslega prebivalstva v državi trpi za kroničnimi bolečinami. To pomeni veliko izgubljenega spanja, saj bolečina lahko vpliva na trajanje spanja in kakovost spanja. In to postane začaran krog: bolečina vas lahko vsako noč prebudi večkrat, pomanjkanje spanja pa vam lahko zniža prag bolečine. Bolečina povzroča tudi stres, stres pa lahko prepreči spanec ali vas nenadoma sproži iz globokega spanja.

Ampak… Ker do dve tretjini ljudi s kroničnimi bolečinskih stanj trpi zaradi motenj spanja, je treba cikel prekiniti. Velikokrat zdravljenje nespečnosti koristno vpliva na zmanjšanje kronične bolečine. In spet lahko zdravljenje bolečine pomaga zmanjšati nespečnost.

Priporočilo: Številne študije so povezale prednosti masaže in spanja. Masaža je preizkušen in naraven način za zmanjšanje bolečine, zmanjšanje otekline, ki lahko vodi v bolečino, in izboljšanje krvnega obtoka za izboljšanje celjenja. Tudi masaža pomaga zmanjšati modrice in utrujenost mišic. In zlahka je to storiti doma z nečim, kot je Wahlov masažni mehanizem za toplo / hladno terapijo, ki pomaga razbremeniti mišično napetost in bolečino, ki lahko prispevata k bolečinam in s tem izgubljenemu spanju. Poleg zmanjšanja bolečine lahko masaža pomaga pri togosti in prožnosti, tako da se po ugodnem spanju ne samo prebudite osveženi, ampak se počutite bolj energični in mobilni, da začnete svoj dan.

Olajšanje na dosegu roke.

4. Luč

Ni naključje, da so se s pojavom umetne svetlobe spremenili vzorci spanja. Ljudje so se oddaljili od svojih naravnih vzorcev spanja (ki naj bi spali v dveh izmenah, z malo budnosti vmes). Svetloba, ki je ena najpomembnejših zunanjih sil, ki vpliva na spanec, lahko ovira ali zavira našo notranjo uro in potisne spanje pozneje in pozneje. Ljudem, ki se zjutraj težave zbujajo, izpostavljenost močni svetlobi pomaga spodbuditi budnost. Na drugi strani lahko svetloba ponoči težko zaspi, kar moti cirkadijski ritem telesa in zavira proizvodnjo melatonina (hormona, ki povzroča spanje).

Ampak… Svetloba je povsod, kako se ji izogniti?

Priporočilo: Ko spite, telefon držite stran od sebe (ali ga popolnoma izklopite). Pred spanjem ne uporabljajte umetno osvetljenih zaslonov (kot so mobilni telefoni, tablični računalniki, prenosni računalniki ali televizorji), ki oddajajo modro svetlobo, vrsto svetlobe s kratko valovno dolžino, ki ustvarja veliko energije. Budilko obrnite tako, da bo obrnjena stran od vas, in uporabljajte luč ponoči samo, kadar je to nujno potrebno.Da še bolj zaščitite oči pred svetlobo, v posteljo nosite svetlobno masko, ki blokira svetlobo.

5. Brez obreda

Nočni obred je pomemben del vašega dne - način, da dan ločite od noči in preidete iz mešanice v umirjeno. Če ob koncu dneva padete v posteljo in pričakujete, da boste zaspali takoj, se verjetno postavite na neuspeh.

Ampak… Težko je najti čas, da se spustim.

Priporočilo: Načrtujte in vadite sproščujočo rutino. Začnite z zatemnitvijo lučk, kar lahko naredi vaše telo, da proizvaja melatonin. Izklopite termostat - idealna temperatura za spanje je približno 65 stopinj Fahrenheita, pravi Nacionalna fundacija za spanje. Drugi rituali, ki jih lahko preprosto naredite:

  • Založite vse digitalne naprave.
  • Bodite topel tuš ali kopel.
  • Popijte nekaj zeliščnega čaja.
  • Očistite svoj um tako, da naslednji dan ustvarite seznam opravkov.
  • Uprite se pogovoru po telefonu preblizu pred spanjem.
  • Razmislite o prijetnih stvareh, ki so se zgodile tisti dan, in jih zapišite v hvaležni dnevnik.
  • Meditirajte, raztezajte ali vadite nekatere jogijske pozi.
  • Izogibajte se alkoholu, kofeinu in hrani z veliko maščobe tik pred spanjem.

Ta objava je bila prvotno objavljena v mysocalledmidlife.net.


Tips for Overnight Kitten Care (Junij 2021).