Je vaša novoletna resolucija, da shujšate? Nisi sam. Običajno je to ena od glavnih ločljivosti. In ena glavna sestavina za hujšanje je zdravo prehranjevanje.

Ne glede na to, ali želite shujšati nekaj kilogramov ali ste pred kratkim shujšali in morate ohraniti svojo ciljno številko, razmislite o tem, da dodate nekaj oreščkov v svojo prehrano.

Številne sorte oreščkov so bile povezane s hujšanjem. In številne raziskave so pokazale, da lahko uživanje oreščkov s starostjo pomaga preprečevati povečanje telesne teže. Jedo oreščkov ima ponavadi bolj zdravo prehrano, ker oreščki nadomestijo nezdravo predelano hrano. Tudi monononasičene maščobne kisline oreščkov ciljajo na trebušne maščobe.


Potrebujete več dokazov o vlogi oreščkov pri hujšanju? Poskusi, ki so primerjali izgubo teže z režimi, ki so vključevali ali izključevali oreščke, so pokazali, da so se ljudje bolje držali svoje prehrane in ob vključitvi oreščkov izgubili večjo težo.

Nekateri oreščki delujejo bolje kot drugi, malo pa je, če se pri sortah izkaže, da katera koli sorta spodbuja povečanje telesne mase ali poveča tveganje za debelost. Kako ješ svoje oreščke, je pomembno. Ker je oreščke v lupini zamudno jesti, vam ta oblika pomaga, da se pospešite in jeste manj. In ko likate cele oreščke, jeste počasneje, ker jih morate dlje žvečiti.

Pri izbiri oreščkov se izogibajte tistim, ki so obloženi s soljo, sladkorjem, čokolado, medom ali začimbami. V nasprotnem primeru to zdravo ponudbo spremenite v junk food. Namesto tega se držite suho pečenih ali surovih sort. Lahko jih opečete v ponvi ali v pečici, brez začimb, če vam je všeč opečen okus.


Tukaj je nekaj oreškov, ki jih lahko dodate v svoj prehranski načrt (ne v določenem vrstnem redu):

Orehi
Ta oreh nudi odlično ravnovesje zdravih maščob, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, ki zagotavljajo bistvena hranila, ki so dokazano, da ščitijo vaše srce in nižje trigliceride. Omega-3 najdemo predvsem v ribah, zato so orehi idealni za tiste, ki ne jedo morske hrane. Poleg tega orehi vsebujejo antioksidante in fitonutriente, za katere je znano, da pomagajo zniževati raven vnetja in preprečujejo diabetes tipa 2. In celo bogati so z melatoninom, ki spodbuja zdrav spanec. Da bi lahko izkoristili ugodnosti trebuha, vam ni treba jesti drevesa. Na solato predjed ali na jutranji ovsek potresemo peščico orehov. Za prigrizek pomešajte 1 skodelico orehov z ½ skodelice posušenih borovnic in ¼ skodelice koščkov temne čokolade (in ne pojejte vsega v enem dnevu). Ali pa si privoščite štruco orehovega kruha iz amaranta iz banane.

Mandlji
Vsak mandelj si skorajda ne morete predstavljati kot naravno tabletko za hujšanje. Ja, oreščki so z veliko maščob. Ko pa poskušate shujšati, lahko uživanje zmernih porcij nenasičenih maščob, ki se ponašajo z maščobami, poskrbi, da se počutite polni in preprečuje, da bi najedli. Študija je pokazala, da debeli odrasli, ki so v svoje načrte za hujšanje vključili mandlje, izgubijo več teže kot tisti, ki so jedli bolj zapletene ogljikove hidrate. Poleg tega so odličen vir hrane antioksidanta vitamina E, mangana (ki pomaga telesu pravilno delovanje) in beljakovin. In če redno uživate to oreščko, se lahko izpostavite manjšemu tveganju za nastanek srčnih bolezni. Za najboljše rezultate jejte mandlje, preden pridete v telovadnico. Bogati so z aminokislinjo, ki vam lahko pomaga, da med vadbo izgorevate več ogljikovih hidratov in maščob. (Če potrebujete pomoč, da preprečite prekomerno uživanje, kupite prigrizek s prigrizki s kalorijami.) Za zdravo postrežbo mandljev poskusite naš Bulgur Pilaf s praženimi brstičnimi ohrovti ali pojdite po skledo Ajo Blanco, mandljevo in grozdno ohlajeno juho.


Brazilski oreščki
Ta velika oreška ponuja kremast okus in je izjemno bogat vir mineralnega selena. Selen igra ključno vlogo pri presnovi, pa tudi pri imunosti, reproduktivnem zdravju in absorpciji vitamina E. In selen lahko pomaga preprečiti nekatere vrste raka, kot so rak kosti, prostate in dojk. Brazilski oreščki vsebujejo tudi hranila, kot so cink, kalij, riboflavin in magnezij. Poglejte samo svojo velikost obroka, zaužijete le pet do šest oreškov na dan, saj je lahko visoka količina selena škodljiva, so sporočili iz Nacionalnega inštituta za zdravje. Če želite oreško vključiti v svojo prehrano, dodajte orešček (sesekljan) ovseni kaši z nekaj medu in sadja. Pražite 10 minut z nekaj soli in javorjevega sirupa. Ali pa jih jejte surove. Ta bananin kruh lahko naredite celo z brazilskimi oreščki in temnimi čokoladnimi vrtinci.

Arašidi
Arašidi, daj tukaj svoje arašide! Morda ste prigriznili to matico, ko ste kot otrok (ali odrasli!) Gledali igro v bejzbolu. Bilo je in je eno izmed najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste v igrišču za hrano, saj se ponaša z beljakovinami, kalijem, fosforjem, kalcijem, niacinom, folatom in vitaminom E. Poleg tega lahko uživanje arašidov pomaga zmanjšati možnost možganske kapi in pomaga povečati energijo. Ker so polni z vlakninami in beljakovinami, lahko arašidi dlje časa ostanejo zadovoljni in polni, kar vam pomaga pri obvladovanju lakote. Pomagajo stabilizirati vaš krvni sladkor, nudijo dolgotrajno energijo in manj hrepenenja. Na voljo so v mešanicah in okusih in so seveda glavna sestavina arašidovega masla. Samo preverite nalepko na embalaži, ker lahko to orehovo maslo predelate s sladkorjem in hidrogeniranimi olji. In se izogibajte sladkejših različic, ki lahko vključujejo med. Ko ste v dvomih, pojdite po ekološki sorti ali si naredite svojo.

Pistacije
Pistacije imajo malo kalorij in veliko beljakovin, kalija in vlaknin.Poleg tega so napolnjene z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki pomagajo nadzirati holesterol. In lahko pomagajo spodbujati izgubo teže, je pokazala študija v Prehrana. Šestdeset odraslih odraslih ljudi srednjih let, ki so bili izpostavljeni tveganju za diabetes in srčne bolezni, smo razdelili v dve skupini. Skupina, ki je svoji prehrani dodala pistacije, je imela manjši pas, nižjo skupno raven holesterola, boljše število krvnega sladkorja in manj škodljivih vnetij. Če želite jesti manj pistacij in zato porabiti manj kalorij, se odločite za tiste v školjkah, ker vam bodo vzeli dlje časa, da jeste. Naredite si pistacijev puding ali poberite škatlico pistacije in mandljeve mešanice, da dobite odmerek tega oreha.

Indijski oreščki
Medtem ko imajo lahko indijski okus maščobnega in mastnega okusa, prekrivajo hranljive snovi, kot je železo (ki pomagajo dovajati kisik do vaših celic in posledično pomaga preprečevati slabokrvnost), cink (ključnega pomena za imunsko zdravje in zdrav vid) in magnezij (ki lahko pomaga izboljšati spomin). Gladko in bogato olje indijskega olja pakira tudi prehranski udarec. Poiščite sorto, ki je v glavnem narejena iz indijskih okraskov, da bi izkoristili svoje prednosti za povečanje energije. Razmislite o pripravi zelenega curryja Garbanzo-zelenjave nocoj. Poskusite uporabiti indijsko olje (kupite ga ali naredite svoje) v sladicah in smoothiejih za zdravo poslastico.


Majhne spremembe v kuhinji, za velike pri preobrazbi! (Junij 2021).